Wie du eine einfache Morgenroutine mit den 3 Säulen Bewegung, Geist und Planung entwickelst.
Heute will ich dich für ein ganz bestimmtes Thema begeistern: Dein persönlicher Start in den Tag. Mit der richtigen Aktivität in den Tag zu starten hat für mich sehr vieles verändert. Seit über 3 Jahren habe ich viele unterschiedliche (Morgen)Routinen ausprobiert, weiterentwickelt und verändert. Immer wieder, durch andere Ansätze inspiriert bzw. neue Ausbildungen, die ich zu dem Zeitpunkt absolviert habe. Bücher, die ich gelesen habe und natürlich auch, weil das Thema gefühlt in aller Munde ist.
Warum ergibt eine Morgenroutine Sinn? Solltest du dafür früher aufstehen?
Kurz und auf den Punkt gebracht: mehr Selbstbestimmung – weniger Hamsterrad. Mehr aktiv den Tag gestalten, weniger von außen überrollen lassen. Das sind für mich die zentralen Vorteile von (Morgen)Routinen. Ganz bewusst plane ich den Tag. Ich starte mit positiven Gedanken, absoluter Qualitätszeit nur für mich und das ist unglaublich kraftvoll.
Die meisten von uns stehen täglich auf, schnell das Handy in der Hand, Social Media und E-Mails checken. Auch ich merke, wie schwierig es ist, sich genau davon zu befreien. Aber ich kann dir versichern, es lohnt sich, genau das nicht zu tun. Warum? Beobachte dich einfach selbst: Welche Gedanken hast du, wenn du als erstes News und Social Media liest? Unsere Gedanken drehen sich dann automatisch um all das Gelesene und nicht mehr darum, was du dir konkret für diesen Tag wünscht, planst und erreichen willst. Es beginnt also schon hier die Fremdsteuerung. Und das ist sehr schade, weil damit Energie verloren geht. Dein Fokus ist auf die Dinge gerichtet, die du gerade liest. Und nicht auf die Ziele und die Stimmung, die du an diesem Tag erreichen willst.
Wenn du in einen aktiven, selbstbestimmten, für dich erfolgreichen und zufriedenen (Arbeits-)tag starten willst, dann brauchst du deine Energie genau dafür. Dafür, dass du bestimmst, was du wie, und in welcher Reihenfolge machen willst, und welche Stimmung du dabei haben wirst. Es ist wichtig, dass du dir täglich Zeit nur für dich, deine Gedanken, deinen Körper und deinen Geist nimmst. Damit beginnst du den Tag IN dir. Du trainierst einfach dein eigenes Informationssystem und deine sogenannte Selbstführung: Dein Leben so zu führen, wie es für dich richtig und wichtig ist.
Wenn du mehr über Routinen lernen willst, die dich weiterbringen, um dadurch mehr Energie zu haben, komm‘ zu meinem wöchentlichen, kostenfreien Mindful High Performance Club. Da sprechen wir über gesunden Gewohnheiten und wie du deine Ziele erreichst und dich dabei gut fühlst.
3 Säulen für deine Morgenroutine
Im Laufe der Zeit habe ich für meine Morgenroutine 3 Säulen definiert und integriert. Ebenso mit meinen Klient*innen arbeite ich nach diesen Säulen und zusammen erarbeiten wir sehr individuell, welche Teile genau passend sind. Für jede dieser Säule gibt es viele Möglichkeiten, hier möchte ich dir einige vorstellen.
Bewegung
Geist & Gedanken
Planung/Struktur
Ziel (meiner) Morgenroutine ist es, dass ich Energie habe. Energie habe ich, wenn es mir gut geht, wenn ich mich fit fühle und das Gefühl habe, ich nutze meine Zeit richtig. Daher sind alle 3 Säulen für mich sehr wichtig und sinnvoll.
1. Bewegung für deinen Körper
Es ist kein Geheimnis, dass der menschliche Körper Bewegung braucht, um gesund zu bleiben. Wir fühlen uns fitter, gesünder und sind auch tatsächlich ausgeglichener, wenn wir uns bewegen. Und natürlich ist es sehr individuell, welche Art von Bewegung und Sport da passend ist. Ich werde hier nicht auf die verschiedenen Sportmöglichkeiten eingehen. Ich kann nur aus meiner Erfahrung berichten: Dabei hat immer das gewonnen, was für mich leicht, mit wenig Aufwand und ohne Geräte möglich war. Zeitlich sollte es für mich in 30-45 Minuten gut machbar sein.
In meinem Fall ist es, jeden zweiten Tag joggen zu gehen (ich wohne direkt neben dem Park) und an den anderen Tagen starte ich mit Yoga. Und auch wenn meist die Yoga-Einheiten kurz sind, ist es extrem wohltuend und genau richtig für mich.
Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Ob du tanzt, Yoga machst, Rad fährst (am besten in Kombination mit deinem Arbeitsweg), spazieren gehst oder diverse andere Sportarten. Wichtig ist, dass es möglichst leicht und gut integrierbar in deinen Alltag ist. Dann hast du die größten Erfolgschancen, dass es klappt. Starte mit kleinen, kurzen Einheiten. Das Internet ist voll mit Möglichkeiten. Mach es dir so leicht wie möglich.
2. Trainiere deinen Geist und deine Gedanken
Bei der zweiten Säule gibt es für mich unterschiedliche Möglichkeiten und Methoden, um mich aktiv um meine Stimmung und meine Gedanken zu kümmern. Dabei arbeite ich mit 2 Bausteinen.
1. Meditation
Tatsächlich hat es eine Zeit gedauert, bis ich in die Welt der Meditation gefunden habe. Und das, obwohl ich schon längst die Yogalehrer Ausbildung gehabt habe und schon einige Jahre eng an genau diesem Thema war. Ich bin überzeugt, dass jeder seinen eigenen Zugang hier finden kann und dass es gut und richtig ist, viele Dinge auszuprobieren. Mittlerweile gibt es eine Menge an kostenfreien und kostenpflichtigen Meditationen zu finden. (Am leichtesten ist der Einstieg mit den unterschiedlichsten Apps wie Headspace, 7mind, Balloon und viele mehr (unbeauftragte Werbung). Es gibt sehr viele Studien und Artikel zur Wirksamkeit von Meditationen.
Du kannst z.B. hier nachlesen. Einen Überblick über weitere Studien und Forschungsergebnisse findest du hier.
Ich möchte hier meine ganz persönliche Erfahrung teilen: Ich meditiere täglich. Es ist erstaunlich, wie sich dadurch meine Lebensqualität verbessert hat. Es ist Zeit nur für mich und diese nehme ich mir. Dabei ziehe Ich mich für mindestens 20 Minuten zurück und starte (meistens) eine geführte Meditation. Am liebsten die unterschiedlichsten Varianten von Morgenmeditationen, die folgendes für mich beinhalten:
Check-in: Wie fühle ich mich gerade. Wo in meinem Körper gibt es Verspannungen? Was ist sonst los?
Dankbarkeit Praxis: Wofür bin ich dankbar? Es macht einfach einen großen Unterschied, sich jeden Tag bewusst zu machen, was bereits alles da ist. Ich lenke damit meine Aufmerksamkeit genau darauf. Das tut richtig gut.
Aktive gedankliche Planung meines Tages. Was ist die Intention für meinen Tag? Wie will ich den Tag erleben? Wie will ich mich fühlen? Was soll passieren?
Vision: Welche Vision habe ich und was will ich erreichen?
Ich nutze viele unterschiedliche Methoden und Möglichkeiten zur Meditation. Auch aus meiner High Performance Coaching-Zertifizierung und der Forschung dazu, weiß ich, dass High Performer die verschiedenen Techniken lernen und nutzen, um sich bewusst zu entspannen und zu visualisieren, was sie erreichen wollen. Genau dabei helfe ich meinen Klient*innen: durch kurze Routinen, Meditationen und Atemtechniken zu fokussieren und ganz natürlich den Stress zu reduzieren.
Insgesamt kann ich sagen, dass sich durch tägliche Meditation meine Stimmung und meine Achtsamkeit mir gegenüber sehr verbessert hat. Jedes Mal fühle ich mich gestärkt, habe mehr Energie und das Gefühl, bereits etwas für mich getan zu haben. Ich lebe dadurch aktiver und bewusster und steuere meine Gedanken, meine Aufmerksamkeit und meine Gefühle. Das hat für mich unbezahlbaren Wert. Und erstmal als Gewohnheit etabliert, ist es unverzichtbar. Es tut einfach gut.
2. Affirmationen
Ich liebe es, mit Affirmationen zu arbeiten. Affirmationen unterstützen dich in deinem Veränderungsprozess. Sie sind eine tolle Möglichkeit, deine Gedanken zu steuern und dein Verhalten und deine Gefühle dauerhaft zu verändern.
Affirmationen sind positive Glaubenssätze, die durch häufiges Wiederholen in deinem Unterbewusstsein verankert werden. Wenn du eine Affirmation anwendest, signalisierst du deinem Unterbewusstsein ein positives Denkmuster. Mit einem neuen Denkmuster und neuen Überzeugungen kann sich dein Leben von Grund auf verändern.
Dieser Artikel (Quelle: focus.de) fasst die Wirkung von Affirmationen kurz und knapp zusammen:
“Über die Frage, ob es sich lohnt, positive Affirmationen in den eigenen Alltag einzubauen, kann man lange diskutieren. Klar sollte uns sein, dass wir unbewusst fast pausenlos negativ affirmieren. Nämlich, indem wir unseren Gedanken einfach freien Lauf lassen. Unser Gehirn hat die Tendenz, sich auf die Gefahren und Probleme des Lebens zu konzentrieren und sie noch größer zu machen als sie sind. All diese Sorgen lassen uns genau das wahrnehmen, was diese bestätigt und uns passend dazu verhalten.”
Im Laufe der Zeit habe ich viele Lieblingsaffirmationen gefunden, die ich immer wieder mit meinen Kund*innen nutze – vor allem, wenn es um beruflichen Erfolg geht. Ich habe sie hier für dich zusammengefasst:
Ich vertraue darauf, dass alles richtig und gut ist.
Ich bin immer in Sicherheit.
Ich lasse los und ermögliche mir dadurch neue Perspektiven. Alles ist gut und richtig wie es ist.
Ich vertraue mir und finde genau den Weg, der für mich richtig ist.
Ich schaffe, was ich mir vornehme.
Ich erreiche meine Ziele.
Ich entscheide mich für Freude und Erfolg in meinem Leben.
Ich entscheide, mein Arbeitsleben so zu verändern, dass es zu mir passt und ich es genießen kann.
Ich bin frei und kann täglich neu entscheiden.
Das Schöne an Affirmationen ist, dass du sie komplett eigenständig für dich entwickeln und nutzen kannst. Und das auch tatsächlich Sinn macht. Es gibt auch viel wunderbare Literatur dazu, z.B. die Bücher von Louise Hay. Mit meinen Kund*innen entwickle ich Affirmationen immer individuell. Passend genau zu den Themen, die verändert werden sollen.
3. Planung und Struktur
Die 3. Säule dreht sich um Planung und Struktur. Ich halte eine gute Planung für sehr wichtig. Dabei plane ich immer das große Gerüst zuerst: Das Jahr, die Monate und dann die Woche. Darauf aufbauend die einzelnen Tage. Wichtig dabei ist, es geht für mich um einen groben Rahmen, in dem ich mich bewegen kann und meine Ziele ausrichte. Flexibilität und Veränderung bleiben für mich sehr wichtig.
In diesem Artikel werde ich nur auf die Tagesplanung eingehen. Dabei ist es in meiner Erfahrung essentiell, es leicht und kurz zu halten.
Folgende Fragen verwende ich:
Welche eine Sache will ich heute unbedingt machen bzw. erledigt haben?
Was spendet mir Energie?
Was mache ich heute NUR für mich?
Was mache ich heute NICHT?
Du siehst schon, ich halte es sehr einfach. Jeden Tag ist für mich EIN wichtiges Ziel im Fokus. (z.B. Arbeit mit Klient*innen, oder Blogbeitrag erstellen, usw.). Klar gibt es eine Liste an vielen Dingen, die ich erledigen sollte. Aber eines steht im Fokus und lässt mich abends gut durchatmen, wenn ich es geschafft habe. Alles, was darüber hinausgeht, ist mehr als geplant.
Über Planung und Struktur könnte ich in jedem Fall einen eigenen Artikel schreiben. Da gibt es viel mehr zu berücksichtigen, wie Prioritäten und Wichtigkeiten. Hier soll es dennoch um eine ganz einfache Möglichkeit gehen, die dich bewusst und aktiv deinen Tag gestalten lässt.
Fazit:
Das waren meine 3 Säulen für eine effiziente und einfache Morgenroutine. Für mich und viele meiner Kund*innen ist eine gut und möglichst einfach etablierte Morgenroutine ein absoluter Game-Changer. Raus aus dem Hamsterrad, rein in eine bewusste, gedanklich aktive Selbstbestimmung. Da hat sich in meiner Erfahrung das Säulensystem sehr bewährt. Arbeite an deinem Geist, bewege deinen Körper und halte die Planung so einfach wie möglich. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Schritt für Schritt wirst du dein System finden und vor allem erfahren, wie gut es tut. Eines ist noch wichtig zu erwähnen: Weniger ist mehr. Starte lieber mit 5 Minuten täglich, als gar nicht. Such’ dir eine Säule aus und starte los. Schritt für Schritt erhöhst du und machst es immer mehr zu deiner Wohlfühl-Zone am Morgen.
Wie startest du in den Tag? Welche Routinen unterstützen dich dabei? Lass’ mir sehr gerne einen Kommentar da mit deiner Erfahrung!
Mindful High Performance Club
Es geht nicht darum, viel zu machen und dauernd zu leisten. Es geht darum, das Richtige zu tun und bei dir zu bleiben.
Zusätzlich erhältst du meinen wöchentlichen Newsletter mit hilfreichen Tipps & Inspirationen und hin und wieder einem Angebot. Du kannst dich jederzeit abmelden. Mehr zum Datenschutz erfährst du hier.
